妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

對於每日坐在電腦前超過8小時的白領來說，最痛苦的不僅僅是工作壓力，更是因為久坐引起的腿形變化——大腿慢慢地越來越粗壯。其實一些簡單的瘦腿運動甚至改變坐姿，都可以達到阻止大腿變粗和預防疾病的效果。

想要輕輕鬆松打造一雙修長美腿，那麼在日常生活中就要多加註意，堅持做瘦腿運動，並配合瘦腿飲食。下面小編就來教大家日常瘦腿最有效的方法，從運動、飲食到經常碰到的瘦腿疑難，全面幫你塑造修長美腿！

　　日常瘦腿運動

生活中在不同的地點借助不同的生活工具就能隨時隨地輕鬆瘦腿，趕緊跟著我們學學幾個瘦腿妙招吧！

　　模擬場景1：公交車站

在公交車站等車的時候有點無聊，那就來瘦瘦腿吧！只需要腳尖點地、雙腿站直、身體向上挺起就可以啦！每天上下班時輕鬆堅持，瘦腿效果很棒哦！

　　模擬場景2：辦公桌前

到了單位開始辦公，也要注意休息一下眼睛哦！這個時候就可以一邊喝著茶一邊做瘦腿姿勢啦！將腿伸直與椅子麵平齊，腳尖用力繃直就可以啦，很簡單吧！

　　走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，減肥的朋友們應該認真找出自己走路不標準的姿勢，好確認自己如何做出改善。下面提示幾種容易使腿肥胖的錯誤走路姿勢。

　　1、踢著走：

　　有些人因為怕地上的髒水或髒東西弄髒鞋子或褲子，會有一種習慣就是踢著走。

　　踢著走的時候身體會向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿部變胖。

　　2、壓腳走：

　　與踢著走很類似，但是這種壓腳走的方式卻是雙腳著地的時間比提腳走的人長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去，會導致腿肚的肌肉越來越發達，那就會有討厭的蘿蔔腿出現。

　　3、內八字走法：

　　很多日本女人都是內八字走法，看起來是不是很可愛啊！可是你知道這種內八字走法長久下來會造成O型腿。

　　4、外八字走法：

　　你看過電視上黑道大哥的走法嗎？沒錯，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的習慣，那麼請你注意，外八字走法會使膝蓋向外，感覺就沒氣質，腿型也會變醜，甚至產生X型腿。

　　5、掂腳尖走：

　　掂著腳尖走的人，其實本意是為了使步伐更美妙。由於過於在腳尖上用力，會使膝蓋因為腳尖用力的關係而太用力於腿肚上，很容易導致蘿蔔腿。

　　以上這些就是常見的走路壞姿勢，為了確定自己正確的走路姿勢，要在每天走路的時候多多注意！但是千萬要當心走路的安全，別光顧了自己走路的姿勢而忘了看紅綠燈啊。

  做什麼運動可以瘦腿

一、坐姿腳踏車

　　Step1 雙手放臀部後側，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。

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　　Step2 同樣姿勢換逆踩方式，雙腳往後逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往後踩踏20至30回。

　　二、坐姿剪刀腳

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　　Step1 雙手自然置於臀部後側維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

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　　Step2 換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動作1~2為一回，重複20~30回。

 

　　辦公族平時很少活動和鍛煉，如果平時能進行腿腳的自我保健，可大大緩解腿腳的不適。

　　乾洗腿 用雙手先抱緊一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然後，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重複數遍。此法可使關節靈活，肌力與步行能力增強，並預防下肢靜脈曲張、下肢水腫和肌肉萎縮等。

　　甩腿 一手扶樹或扶牆，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛、小腿抽筋等。

　　揉腿肚 以兩手掌夾緊一側小腿肚，旋轉揉動，每次揉動20～30次，然後用同法揉動另一側。此法能疏通血脈、加強腿部力量。

　　扭膝 兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前後左右呈圓圈轉動。先向左轉，後向右轉，各20次。可治下肢乏力、膝關節疼痛。

　　扳足趾 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛煉腰腿，增強腳部力量，防止足部軟弱乏力。

（實習編輯：孫東）

1、頭痛問題：肌肉轉化為脂肪

　　瘦腿方案：恢復運動習慣或練「美腿功」

　　這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期後，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完後，休息60到90秒後，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

　　2、運動不足造成的鬆弛

　　瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。

PS：兩套簡單又實用的瘦腿動作

第一套

　　步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，挺直背脊站立。

　　步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

　　步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、挺直背脊站立。

　　注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

我這兩天都有在做英雄式
可是我發現我的膝蓋一直抖的很厲害
可能因為平常都沒有在用力吧，努力的加強中>_<
對了，我忘記就是
有一個手撐到地板的動作，就是拉大腿內側那個，
我忘記詳細的



英雄式第一次做都會斗到不行因為他需要用到大腿的肉肉喔未了要減大腿就需要忍耐喔...
做這動作對於初學者比要不容易跌倒喔......
 


屁股要往後坐喔才會拉到左大腿內側喔


.....成果....拉筋後在用推只器成果喔

　　久坐致使腿部變粗，不外兩種原因：第一，脂肪堆積。因為下肢較少運動而使腿部脂肪大量蓄積，其明顯特徵是整個腿部看起來鬆鬆垮垮，用兩指捏起皮褶，會看到高低不平的脂肪顆粒。第二，組織水腫。因為久坐或久站，導致下肢血液循環不暢，組織液滯留而引起水腫，其明顯特徵是腿部看起來發虛，皮膚彈性差，嚴重者用手指按下後，會在腿的表面留下一個暫時性的凹陷。若您遇到的是第二種情況，平時就要注意飲食清淡，在久坐過程中將足部墊高並經常起立運動，症狀很快會緩解。若加上適度的按摩以促進血液循環，水腫現象一般可消除。若下肢水腫持久不退，則應及時就醫。

　　為了消除下肢堆積的脂肪，使您盡快擁有健康苗條的雙腿，在這裡給您開一劑處方：採用運動的辦法消除多餘脂肪，通過運動讓脂肪自行「燃燒」，能讓您擁有修長的雙腿和健康的體魄。

　　消除腿部多餘脂肪的運動項目有很多，如慢跑、健步走、騎自行車、踢毽子、游泳、跳繩等。慢跑是一種運動量較大且簡便易行的項目，有益於心肺功能和血液循環功能的提高。健步走、騎自行車有利於增強腿部的靈活性、鍛煉內臟器官。踢毽子可以使腿、腳、臂、腕、手、眼等身體各部位都得到鍛煉，尤其能提高腿部的協調性和靈活性。游泳是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉肌肉的靈活性和力量都很有好處。由於水的導熱性遠遠高出空氣，所以在水中進行運動，比在陸上進行同強度、同時間的運動所消耗的能量要多。跳繩對內臟器官、肌肉協調性、人體姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一種非常好的健美運動項目。

　　上述練習應遵循一定的鍛煉原則，才能真正達到健身減脂的目的。一般而言，在鍛煉開始的最初30分鐘內，為人體運動提供能量的主要物質是糖類，而不是我們要消除的多餘脂肪。運動30分鐘後，脂肪為人體提供能量的數量和比例逐漸增加。而且，每次運動時間越長，能量消耗越大，「燃燒」掉的脂肪越多。因此，為了有效消除多餘脂肪，一次運動的持續時間至少應該保持在30~60分鐘之間。纖腿，追求健美勻稱

　　當然，若您已經擁有了修長的雙腿，還想讓腿部曲線更加健美，不妨嘗試以下的方法：

　　輪滑　即穿著底下有小輪的專用鞋在堅實的地面上滑行。輪滑能有效調節腿部肌肉的運動。練習輪滑的場地不受限制，只要能找到平坦而乾燥的地面，就能自由自在地運動了。近年來這種簡便的運動成為人們的新寵，在寬敞的街心公園或幽靜的林蔭大道，不時可以看到穿著滾軸溜冰鞋的人們。輪滑運動對心肺功能的增進效果比騎自行車好，主要是因為騎自行車比輪滑更易滑行，所以降低了運動的功率。輪滑可借助較用力和快速的溜法，達到心肺機能所能承載的極限。與騎自行車相比，輪滑能以更自然的方式鍛煉臀部與大腿的肌肉，使其更加勻稱、健美。

　　形體芭蕾　形體芭蕾與枯燥、嚴苛的專業芭蕾有著明顯的差異，它以健身為目的，難度較低，不要求腿踢多直、抬多高，動作多規範，只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵，融入到自己的言行舉止中，使自己姿勢挺拔、儀態端莊。從運動學的角度講，芭蕾的「開、繃、直」三要素具有收縮肌纖維的功能，在動靜結合的運動中能有效地消耗多餘脂肪，使人身材修長、肌肉協調、柔韌素質提高。

　　拉伸練習　伸展運動是使腿部健美的有效方法。你可以坐在床上或地毯上，勾起腳尖，保持膝關節伸直，將軀幹盡可能地往大腿靠攏，這樣會使大小腿後部肌纖維變得細長。

　　另外，日常生活中的行為習慣稍作改變，也會為你創造一雙美腿。如看電視時，改變原來躺著或坐著的姿勢，立正站好，提起雙腳後跟，足跟併攏，兩側大腿用力夾緊，臀部肌肉盡力收縮，挺胸立腰，久而久之，會使您的雙腿曲線玲瓏。

　　優美的雙腿需要我們用心打造，愛美的女性們，一旦擁有了優美性感的雙腿，不管是清晨迎著初升的朝陽，還是徜徉於黃昏暮色，一路上灑下的將是您健美灑脫的影子。打起精神來，選擇適合您的鍛煉方式， 相信在不久的將來，美麗修長的雙腿就能與您相伴。

 


這影片我作都不會酸耶 只有身體網前頃 才有一滴點酸 是正常嗎
http://www.wretch.cc/blog/yanzinyoga/8843289


   
如果妳得膝蓋有對齊又壓到地板不會酸，恭喜你代表骨盤和膝蓋是沒有歪的喔....

...同學們請注意這兩個動作一定要一起做喔不能只做單一喔.....
               如果是o型腿的人第2個動作就會下不去可用替代動作先慢慢做喔

建議妳妳做完上面的運動要再做下面這動作喔

O型腿人加強動作


替代動作

www.39.net　　　39健康網　

常常有很多女人感歎，為何自己總是特別容易下半身發胖，特別是大腿、臀部.當你一發胖，下半身就是最快速反映的部位。一般正常人的身體裏，大約有150億到250億個脂肪細胞，若是飲食過量，特別是食用脂肪類或是醣類食物，要是再加上缺乏適度運動，一旦過多的脂肪沒有被有效分解，這時，就會在人體的脂肪組織中囤積起來，自然而然地，體重增加，嚴重一點的，則可能造成脂肪細胞的體積被撐大，甚至是數量增多，導致肥胖越來越明顯。 　　

體內脂肪的增加，影響了體內的血液迴圈，體內的毒素與廢物難以順利排出，從而使得身體顯得浮腫。而且，由於過多的脂肪細胞會壓迫推擠到負責支撐肌膚彈力的纖維組織，於是在肌膚表面形成有如橘子皮般凹凸不平的橘皮組織，十分不美觀，緊接著，肌膚開始變得更加鬆弛，缺乏活力與光彩，若是再不稍加留意身體保養，暗沈粗糙，缺乏潤澤的肌膚，就會出現在你的身上羅！ 　　

問題很嚴重，我們該怎麼解決呢？ 　　

首先要飲食調節： 　　

要減下半身，得給自己補足一下營養物質或元素：

　　
1、纖維素　大家都知道纖維素能促進胃腸蠕動，幫助消化，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會影響腹部血液迴圈，妨礙淋巴液的流動，使廢物無法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫，另外，以纖維互為滋長溫床的腸內細菌，可促進維生素B2、B6的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助。　　

2、維他命A　缺少維他命A的下場是皮脂腺、汗腺機能變弱，角質層慢慢變厚，肌膚開始變得乾燥。想想看，這樣的腿美得起來嗎？　　含維他命A的天然食物有蘿蔔、綠葉蔬菜、蜜瓜、芋頭、瓜類、蕃茄、雞蛋及魚肝油等。 　　

3、維他命E　維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積，它還可以促進血液迴圈，讓新鮮的血液送達離心臟最過的腿部，給予細胞全新的氧氣與營養。若靜脈產生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。　　
含有豐富維生素E的食物分佈廣泛，在穀類、小麥胚芽、棉子油、南瓜、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類、肉及乳製品中，均含量豐富。 　　蕎麥、捲心菜、香蕉、豆芽、動物肝臟等均含有豐富的維生素E。 　　

不是說高枕無憂嗎？恰恰相反，這對於脖頸是最不利的！由於躺在高高的枕頭上，脖頸的彎曲度會增大，不僅容易造成頸椎的問題，還會讓你的脖子上冒出皺紋。所以晚上一定要用低低的枕頭，才能不讓頸部過度彎曲。
美頸丟分
　　 頸部的衰老是在不知不覺中悄然發生的，由於頸部皮脂和汗腺的數量只有面部的1/3，油脂分泌較少，平時活動較為頻繁，難以保持水分，所以極易乾燥，產生皺紋。特別是平時一些不經意的習慣，也可能加速了頸部肌膚的衰老。
　　 第一殺手：高枕
　　不是說高枕無憂嗎？恰恰相反，這對於脖頸是最不利的！由於躺在高高的枕頭上，脖頸的彎曲度會增大，不僅容易造成頸椎的問題，還會讓你的脖子上冒出皺紋。所以晚上一定要用低低的枕頭，才能不讓頸部過度彎曲。
第二殺手：伏案、運動過多
　　就像臉部肌膚一樣，過多的運動會讓你的脖頸肌膚遭受過多的牽扯，紋路自然也會爬上來。所以工作的空隙或早起、睡前的頸部按摩在消除疲勞的同時，還可以緩解頸部緊張，讓頸部皮膚舒展。按摩方法很簡單：兩手交替由下而上地按摩，切忌反向操作，否則非但未改善肌膚現狀，反而會造成皮膚下垂，加速衰老。頸後則採用耳後附近斜向下輕揉，以促進血液迴圈，減輕甚至消除面部浮腫和頸部的酸痛，防止皺紋提早出現。
　　 第三殺手：疏於照料
　　你養成每日塗抹頸霜的習慣了嗎？化妝的時候，你還會讓脖子與臉部肌膚出現雙重效果嗎？感謝這麼多年來，化妝師們的諄諄教導，已經很少有女人還會忘記這樣的事情了！所以化妝之後的卸妝是十分必要的。除此之外，每週還要選用具有緊膚、補水功能的面膜，在做完清潔與按摩後，將調好的面膜塗滿頸部，15～20分鐘後，揭下麵膜，再拍上收縮水和護膚乳液，這樣才能給頸部皮膚做個徹底的掃除。
　　胸部掉線
　　 雖然在懷孕的過程中，你會變成D杯，這會一直延續到哺乳期結束，但隨後你的D就會減小到B，而且還會變成重心向下。好看的乳房是呈現水滴狀或眼淚形狀，乳頭朝前方，上面比較平，下面比較圓潤豐厚，乳頭直徑約1cm，乳暈的直徑不超過4cm，且乳頭的顏色愈粉紅愈漂亮。 一般而言，生產之後的女性會產生的胸部外觀問題包括乳房、乳頭或乳暈形狀的改變，那麼怎麼改善這種狀況呢？
　　乳房按摩或運動
　　 如果只是輕微下垂的乳房，可以通過局部按摩來改善。用輕擦、振動、揉捏、壓迫乳房等，方向則由內側向外側，由乳房底部向乳頭方向進行就可以了。或者每天做增強胸肌的運動，如伏地挺身、俯臥撐等擴胸運動，促使胸肌發達有力，增強對乳房的支撐作用，也可使乳房本身血流增加，恢復彈性。按摩的時候，還可以配合一些緊致乳房的產品，效果會加倍的！
　　冷、溫水局部刺激
　　 在沐浴時，以冷水或溫水沖洗胸大肌或由下往上以水沖乳房，可以促使乳房有飽脹感。
　　哺喂母乳
　　 很多人認為自己餵養寶寶會讓乳房下垂，而臨床發現，哺喂母乳的媽媽比較不會有乳房下垂的問題。如果你真的擔心乳房走樣，也可以吃退乳藥，比起打退乳針來說，比較不會改變胸部的形狀。

 
　　
 
　　　　想穿上短裙秀出你的玲瓏小腿嗎?以下這些秘技供你參考。
　　美腿秘技1：簡單美腿運動，效果看得見
　　運動一：大腿使勁夾緊折疊好的毛巾，這能有效消除大腿內側脂肪。
　　運動二：雙腿平舉(腳下不可墊東西)，腳尖往上翹再打直，左右各16次。

　　美腿秘技2：每天抬腿30分鐘，「蘿蔔」不見了
　　方法：平躺，雙腳垂直靠牆舉直，腿緊貼牆，至少抬腿30分鐘，理想狀態是腿麻後才放下。

　　美腿秘技3：洗澡時以冷熱水交替沖腿，促進血液循環
　　方法：洗澡時，先以冷水由下而上衝腿60秒鐘，再以熱水由下而上衝腿。重複這個動作5次。

　　美腿秘技4：熱水泡腳，杜絕雙腿老化
　　方法：將熱水注入深及膝蓋的小水桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鐘，讓額頭微微出汗。

　　美腿秘技5：去角質、擦乳液，防止粗後跟
　　方法：平日勤去角質、擦乳液，絕對能有效消除脫皮現象。如果龜裂情況嚴重，擦完乳液後穿上襪子睡覺，效果會更好。

 美腿秘訣一：  

　　大腿的按摩法：由中間往兩側外面按。 
　　腿部浮腫酸痛的方法：雙手向不同方向按摩，就像扭毛巾一樣
的方式。 
　　膝蓋按摩術：用腿部專用的按摩霜，然後左右向中間擠手法按摩。  

美腿秘訣二： 
　　每天晚上睡前5個小時不能吃東西，否則會消化不了而變成脂肪，
即使吃飽後也要先站半個小時，免得多餘的脂肪囤積。  

美腿秘訣三： 
　　1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。
　　2.右腳向斜後方移動，雙腳成前後腳姿勢，重心後移。 
　　3.同時左腳腳尖用力翹起，然後雙腳恢復到1的動作。 
　　4.再換另一邊，左腳向斜後方移動，雙腳成前後腳姿勢，重心
後移。 
　　5.同時右腳腳尖用力翹起，然後雙腳恢復到原來開始的動作。 

彈力帶瘦大腿

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 耐力性運動防止美腿越練越粗(新浪女性配圖，圖片來源：國際在線) 

　　腿的粗細是由腿部肌肉體積大小和脂肪多少決定的。快速力量性的鍛煉，如短跑和舉重主要是快肌纖維參加工作，可以使肌纖維的橫斷面增粗，肌肉群變得發達、粗壯。而游泳、騎自行車和長跑等耐力性運動，主要是慢肌纖維參加工作，由於慢肌纖維周圍毛細血管較為豐富，氧化脂肪的能力較強，收縮時能消耗較多的脂肪。所以，經常從事長時間的耐力訓練，兩腿和體型都會變得修長而勻稱。

 　　美腿小貼士：當你坐著時，不妨多做些雙腳屈伸活動，並且常做足趾向足心勾的動作。持之以恆，必有效果。  

稿源： 39健康網編輯：張倩 

小腿曲線成果運動 http://www.wretch.cc/blog/yanzinyoga/8634401