妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

　　久坐辦公室，活動是非常有限的，往往是坐下幾個小時都不需要動一下，這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢。發胖剛開始的徵兆大多都表現在小腹上，可別怪說身體沒有事先提醒我們呦!

　　在種種限制下，有沒有什麼簡單易行的方法可以讓我們沒有「小腹之患」呢?當然有嘍!

　　首先小編要推薦的是一套非常方便、簡單的辦公室減腹操：

　　下半身容易、腸胃蠕動功能退化是長時間久坐的上班族的通病。利用坐在椅子，不必大空間，就可以扭扭腰、收小腹幫你運動一下平常很少運動的部位喔!

　　聰明的你也可以利用上班的空檔時間作運動保健康。趕快一起來做一做吧!

　　同時上下班的路上也不要閒著。小編建議你在地鐵裡隨時隨地收緊小腹

　　搭地鐵這種固定不變的搭車時間是絕佳的運動時機。無論是坐在椅子上，或者是站立不動，均能有效運用這段擁擠不快的時間。毫不浪費的善用通勤時間的想法，反而變成塑造美麗體型的快捷方式。

　　A、搭車時如果有座位，請把皮包緊貼腹部放置。

　　混亂的車廂內，大大的皮包非常的麻煩，這時不妨利用皮包做個訓練腹肌的運動。將皮包抱在腹部，腹部向內縮，然後用一隻手連著皮包一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般，然後用力保持緊繃的狀態。

　　1.一面用手壓擠，小腹一面向內縮。

　　2.感覺腹部向背部接近。

　　B.雙手緊壓皮包的同時，腹部向內收縮，背部同時用全力壓向椅背。緊壓的動作持續6秒。

　　1.用背部壓著整個椅背。

　　2.腹部向內收縮的同時，用兩手緊壓皮包。

　　次　數：此一動作持續6秒，這樣算1組，反覆3～5組。

　　養成每日的習慣：這個運動對即使腰力不強的人，也能夠輕鬆進行。坐著時若能養成這個習慣，可以有效預防腰痛。

　　要想瘦腹也不能忽略飲食方面

　　1.如果你不吃有營養的食物，你會總是感覺餓。你的身體每天需要的營養成分包括：5種不同的蔬菜和3種不同的水果。每天都要保證你的身體得到所有的營養和纖維素，來滿足你的身體需要。

　　2.如果你感覺渴了，但是不補充水分，你的身體會有飢餓感，尤其是在你真的感覺渴的時候。飲用足夠的水，避免不必要的飢餓感，是個聰明的做法。所以你每天應喝足夠的水。

 

我最作一些瑜珈動作 和打膽經 胃經 我膝蓋邊的有點痛耶
我該不會有風濕痛吧



最常犯的錯誤

錯誤


正確


這樣才能把鼠膝下壓喔瘦到大腿後方肉肉喔

　　一個身材勻稱、曲線優美、舉止瀟灑的人會讓人產生一種如沐春風、如飲醇酒般的舒適感。但是，有些人尤其是上班族女性，一天要在辦公室坐八個小時甚至更長時間，過早出現肌肉鬆弛、皮膚皺縮、脂肪堆積等問題，使其魅力大打折扣。腿部粗壯也是令白領煩惱的常見問題之一。

lisa老師叮嚀每天美腿必做穴道按摩

　　粗腿，尋找「苗條」之道

　　久坐致使腿部變粗，不外兩種原因：第一，脂肪堆積。因為下肢較少運動而使腿部脂肪大量蓄積，其明顯特徵是整個腿部看起來鬆鬆垮垮，用兩指捏起皮褶，會看到高低不平的脂肪顆粒。第二，組織水腫。因為久坐或久站，導致下肢血液循環不暢，組織液滯留而引起水腫，其明顯特徵是腿部看起來發虛，皮膚彈性差，嚴重者用手指按下後，會在腿的表面留下一個暫時性的凹陷。若您遇到的是第二種情況，平時就要注意飲食清淡，在久坐過程中將足部墊高並經常起立運動，症狀很快會緩解。若加上適度的按摩以促進血液循環，水腫現象一般可消除。若下肢水腫持久不退，則應及時就醫。

　　為了消除下肢堆積的脂肪，使您盡快擁有健康苗條的雙腿，在這裡給您開一劑處方：採用運動的辦法消除多餘脂肪，通過運動讓脂肪自行「燃燒」，能讓您擁有修長的雙腿和健康的體魄。

　　消除腿部多餘脂肪的運動項目有很多，如慢跑、健步走、騎自行車、踢毽子、游泳、跳繩等。慢跑是一種運動量較大且簡便易行的項目，有益於心肺功能和血液循環功能的提高。健步走、騎自行車有利於增強腿部的靈活性、鍛煉內臟器官。踢毽子可以使腿、腳、臂、腕、手、眼等身體各部位都得到鍛煉，尤其能提高腿部的協調性和靈活性。游泳是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉肌肉的靈活性和力量都很有好處。由於水的導熱性遠遠高出空氣，所以在水中進行運動，比在陸上進行同強度、同時間的運動所消耗的能量要多。跳繩對內臟器官、肌肉協調性、人體姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一種非常好的健美運動項目。

　　上述練習應遵循一定的鍛煉原則，才能真正達到健身減脂的目的。一般而言，在鍛煉開始的最初30分鐘內，為人體運動提供能量的主要物質是糖類，而不是我們要消除的多餘脂肪。運動30分鐘後，脂肪為人體提供能量的數量和比例逐漸增加。而且，每次運動時間越長，能量消耗越大，「燃燒」掉的脂肪越多。因此，為了有效消除多餘脂肪，一次運動的持續時間至少應該保持在30~60分鐘之間。纖腿，追求健美勻稱

　　當然，若您已經擁有了修長的雙腿，還想讓腿部曲線更加健美，不妨嘗試以下的方法：

　　輪滑　即穿著底下有小輪的專用鞋在堅實的地面上滑行。輪滑能有效調節腿部肌肉的運動。練習輪滑的場地不受限制，只要能找到平坦而乾燥的地面，就能自由自在地運動了。近年來這種簡便的運動成為人們的新寵，在寬敞的街心公園或幽靜的林蔭大道，不時可以看到穿著滾軸溜冰鞋的人們。輪滑運動對心肺功能的增進效果比騎自行車好，主要是因為騎自行車比輪滑更易滑行，所以降低了運動的功率。輪滑可借助較用力和快速的溜法，達到心肺機能所能承載的極限。與騎自行車相比，輪滑能以更自然的方式鍛煉臀部與大腿的肌肉，使其更加勻稱、健美。

　　形體芭蕾　形體芭蕾與枯燥、嚴苛的專業芭蕾有著明顯的差異，它以健身為目的，難度較低，不要求腿踢多直、抬多高，動作多規範，只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵，融入到自己的言行舉止中，使自己姿勢挺拔、儀態端莊。從運動學的角度講，芭蕾的「開、繃、直」三要素具有收縮肌纖維的功能，在動靜結合的運動中能有效地消耗多餘脂肪，使人身材修長、肌肉協調、柔韌素質提高。

　　拉伸練習　伸展運動是使腿部健美的有效方法。你可以坐在床上或地毯上，勾起腳尖，保持膝關節伸直，將軀幹盡可能地往大腿靠攏，這樣會使大小腿後部肌纖維變得細長。

　　另外，日常生活中的行為習慣稍作改變，也會為你創造一雙美腿。如看電視時，改變原來躺著或坐著的姿勢，立正站好，提起雙腳後跟，足跟併攏，兩側大腿用力夾緊，臀部肌肉盡力收縮，挺胸立腰，久而久之，會使您的雙腿曲線玲瓏。

　　優美的雙腿需要我們用心打造，愛美的女性們，一旦擁有了優美性感的雙腿，不管是清晨迎著初升的朝陽，還是徜徉於黃昏暮色，一路上灑下的將是您健美灑脫的影子。打起精神來，選擇適合您的鍛煉方式， 相信在不久的將來，美麗修長的雙腿就能與您相伴。

（實習編輯：吳瑾瑜）

瘦腿減臀操

俯臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側面。雙腳合掌，把腿抬高，注意膝蓋要離地。8--10次為一組，做2--3組。

功效：收縮腿部、提臀


...加油

　　簡單的瑜珈練習

　　STEP1：坐在瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。

　　STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕鬆。

　　
　　膠帶纏指法讓你可以隨時隨地塑腿

　　特別加課：膠帶纏指法

　　這種風靡日韓的減肥方法，同樣可以用來改變症狀較輕的「OX女郎」腿形，在課餘時間搭配正常的美腿練習，說不定會有很好的效果哦!

　　第一步：首先將膠帶的頭端貼在靠近無名指側面的中央處，通過指甲的根部朝小指的外側(與無名指相反的方向)繞。以前所提過的減肥法一般都是以中指為中心由外側往內側繞，但矯正O形腿膠帶則相反，是由內側往外側繞。

　　第二步：稍微隔開點距離繞第二圈後，從指腹避開第一個關節(靠過指尖的關節)

　　第三步：再繞一圈半，在小指外側面中央結束。

lisa老師沒試過，試過的可以分享給大家喔﹗﹗

　　(實習編輯：梁雅琳)，

第一套

　　步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，挺直背脊站立。

　　步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

　　步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、挺直背脊站立。

　　注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

第二套

　　步驟一：兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

　　步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

　　步驟三：雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

　　注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在於蹲下時，注意臀部要往後突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過於用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。

很多人腿粗並不是因為腿胖，而是源自水腫。下列蔬果可有效去除下半身的水腫，換你修長健康美腿。

    模特的身材如此魔鬼，因為她們擁有一雙修長健美、胖瘦適中的大腿。我們將為你解譯美腿密碼，原來，並不是什麼高科技產品，而是生活中再平常不過的果蔬——

    1。海苔海苔裏含有維生素A、B1、B2，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡裨益良多，想纖細玉腿可不能放過它。

    2。 芝麻提供人體所需的維生素E、B1和鈣質，特別是它的亞麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的膽固醇。食用前把芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊，衝飲服用，才能充分吸收這些美腿營養喔！

    3。香蕉熱量有點高的香蕉，其實可當正餐吃。它含有豐富的鉀，脂肪與鈉含量卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。

    4。蘋果它的鈣含量比一般水果豐富很多，有助于代謝掉體內多余鹽分。蘋果酸可代謝熱量，防止下半身肥胖。至于水溶性纖維質果膠，可解決便秘、下痢。

    5。紅豆它含有的“石鹼酸”成分可促進腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的水腫。另有纖維素，可幫助排泄體內鹽分、脂肪等廢物，對美腿有極佳的效果。

    6。木瓜吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜裏的蛋白分解酵素、番木瓜素，可幫助分解肉食，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得纖細。木瓜中的果膠成分還有潤腸的功能。

    7。西瓜清涼的西瓜擁有利尿元素、酸檸檬黃素，能使鹽順利地隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具有療效。此外，它的鉀含量也不少，修飾雙腿的能力不可小覷。

    8。雞蛋雞蛋裏的維生素A，給你的雙腿以滑嫩嫩的肌膚，維生素B2則可消除脂肪。其它的磷、鐵、維生素B1、菸鹼酸，都對去除下半身的贅肉有不可小視的功效。

    9。葡萄柚它的熱量很低，含鉀量卻是水果中的前幾名。獨特的枸櫞酸成分，使新陳代謝更順暢。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味！

    10。芹菜它含有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟有利，又有充沛的鉀，可預防下半身水腫。

    11。菠菜多吃菠菜可以使血液循環更活絡，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。如怕腿部肌膚幹燥、提早出現皺紋，請學大力水手多吃菠菜。

    12。 獼猴桃獼猴桃的維生素C含量很高是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富。纖維吸收水分膨脹，可產生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸的速度，避免過剩的脂肪讓腿部變粗。