側身美人魚式
首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，蜷起左腿在身前，將右腿放在身後，使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。然後，將身體向前伸展，肘關節保持直線，但不要太用力。將雙手伸展至頭頂方向。
這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊。最後，呼氣，身體回到初始位置。這個動作鍛煉肩膀中側和後側，每個重複8-10次，然後換方向重新做。
前臂支撐式
曲右腿，將左腿伸展，使身體的一側在地板上。然後，提臀，使身體從頭到腳成75度。讓右臂延伸至後方。
保持此姿勢，將你的右肩臂指向天花板，與肩膀垂直。最後，放下右臂。這個動作鍛煉肩膀中側和側邊，胸部上側。每套做6-8次，保持手臂始終舉起，然後換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。胸部著地。將手臂向前伸展。最後回到初始位置。這個動作鍛煉胸部，肩膀前方，三頭肌。這套動作重複8-10次。
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