妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

這3套簡單的拉伸腰部肌肉操可幫處左右兩側贅肉燃燒，剛開始做的時候注意動作要慢，不可過急拉傷肌肉。加油練習喔！

　　1：準備動作，

　　2：身體右轉45度

                                     

          ㄟ...  輪棒的哀嚎聲

個女人都渴望自己擁有光滑細緻的好皮膚，相信你也不例外。其實擁有好皮膚並不一定需要昂貴的護膚品。都說「沒有醜女人，只有懶女人」，因此想擁有好肌膚，MM們除了要科學地保養來維持自己外表外，更要保持良好的日常生活作息、飲食習慣，否則一切保養都是白費。

 　　1、微笑，女人最有效的護膚品

　　一個快樂女人的肌膚看起來總是那麼光彩。

　　也許，你早已知道負面情緒和壓力給肌膚帶來的糟糕後果：皮膚鬆弛乾燥、暗瘡叢生、失去光澤、膚色暗淡。而每一個小小的微笑，你卻未必足夠明白它能讓你多麼美麗。

　　最近的研究表明，皮膚的色澤度、潤澤度、緊致度都與人的內分泌有關，而情緒正發揮著調節內分泌的關鍵作用。當你微笑時，腦內就會分泌一種快樂多酚（Endorphin），對於緩解人的痛苦、增強免疫能力都有幫助。而肌膚也具備相類似的機制，當肌膚感到你在微笑的時候，自身對於抵抗發炎、增生角質細胞、促進膠原蛋白細胞生成方面的能力都大大增強。所以，毫不奇怪，為什麼一個快樂女人的肌膚看起來總是那麼光彩，並不是上帝偷偷塞給她的神秘法寶，而是她擁抱了笑容這種青春靈藥

　　2、內調比外養重要

　　如果想皮膚好，首先注意好自己的飲食。皮膚是身體健康狀況的一面鏡子，皮膚黯淡、多斑、成人青春痘很多時候不僅僅是外在問題，而是由內因引起的。例如，皮膚緊繃的同時，可能也感覺口乾舌燥；長青春痘的同時可能也有便秘症狀，這說明不僅皮膚疲勞了，皮膚的主人很可能正受到壓力過大、新陳代謝失衡的困擾。

　　從中醫理論來說，從身體內部進行自我調節才是解決皮膚問題長期、有效的方法。皮膚乾燥、長斑、出現細紋等都是老化的表現，都和缺少維生素E有關。所以，及時補充維生素E是留住青春肌膚的關鍵。一般來說，維生素E在蔬菜、水果和肉類中含量較多，在堅果中尤以杏仁的含量最高

瑜伽練習計畫不但可以改善你的健康狀況，甚至還可以改變你的生活。聽上去這個目標似乎太難以企及，事實上，有計劃的練習瑜伽正是實現這一目標的最佳途徑。

　　你可以每天早上起床或晚間入睡前練習所有的姿勢，或採納你覺得適合你的幾種。開始之前，先做2分鐘的準備活動。做伸展運動或原地踏步。在練習過程中，每種姿勢持續30～60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部。

　　1.全身伸展這一姿勢作用於身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。

　　動作要領：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向裏彎，正好碰到右膝內側，身體慢慢向前伸展，頭儘量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以儘量向前伸展。然後換左腿完成同一動作。

　　生理作用：這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和後背。可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用於腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統還會出現問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。

　　2.貓的姿勢這一姿勢作用於骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

很多人年輕的時候都會節食減肥，但有研究發現，在節食減肥的人中，大概會有90%的人會出現複胖現象，而且還會比原來更重。因為節食減肥的初期體重會降得很快，但這都是因為水分跟肌肉在流失，我們真正想要減的體脂肪是沒有半點變化的，不降反而還會升。

　如果你已經年過三十，基礎代謝率越來越差，那麼中年發福現象就會更加嚴重。而且，如果長時間斷斷續續的節食減肥，身體營養攝取不足的話，臉色會發黃，皮膚失去光澤，即使減下來了皮膚還是會差。長時間吃的不足，，年齡一大，肝臟、腎臟都會出問題，甚至會因為你蛋白質攝取不足而全身水腫。

輪棒瘦屁股和小腿水腫方法

　　1、快捷式(Quickie)

　　益處：減肥

　　輔導：你有很多機會可以突然襲擊——在她看電視、接電話…毫無準備的時候。這種由意外導致的興奮會使你們更加瘋狂，每30分鐘消耗的熱量可以高達120卡路里，如果出現高潮還可以再加40卡路里——接近馬拉松的程度了!

　　2、側進式(Spooning)

　　益處：鍛煉骨盆底肌

　　輔導：決定射精強度的關鍵因素之一是恥尾肌，即PC(pubococcygeus)肌肉，它是負責阻止排尿的肌肉。日常只需要在小便中間停下再放鬆數次，通過練習收縮和放鬆便可增強它的力量。當然，更爽的辦法是通過側入式做愛來鍛煉。當她側臥時，從背後進入，並收縮放鬆你的PC肌，使她達到高潮，你的PC肌越結實，快感就越強烈。

　　3、女上位式(Girl on top)

　　益處：鍛煉腹肌和腰背肌肉

　　輔導：對方在上面會相對主動，而你也可以節約一些體力，你只需平躺雙腿自然伸直享受她的享受即可。但當你逐漸參與更多時，會不由自主地向上挺躍，這時你的腰腹肌肉都會得到有效鍛煉。

　　4、傳教式(Missionary)

一、每天進行有針對性的瘦腿運動

　　為了保持良好的腿部線條，去除大腿根部贅肉，每天都要進行針對性的運動。這些運動並不複雜，只是一些簡單的動作，每天堅持做幾分鐘，一兩個月看到效果。

　　1、伸展運動

　　兩臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，每一條腿上做3組，每組10次。

　　2、模擬騎單車

　　平躺在床上，雙腿與身體呈90度抬起，像騎單車一樣向上畫圈200下。然後躺著把雙腿舉起來(也可以搭在牆上)，往兩側使勁張開再合上，就像剪刀開合一樣，堅持做10分鐘。

　　3、壓腿

　　壓腿有正壓腿，側壓腿，還有後壓腿。其中側壓腿最能鍛煉到大腿內側。身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不要彎曲，如果站不穩的話，可以選擇比較低一些的檯面，但動作要儘量保持標準。髖部不能向前或向後突，上身直立，向正側方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，能感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。

　　4、爬樓梯

妳，流對汗了嗎？清澈好汗IN 體內毒素OUT！

覺得流汗只會讓身體黏答答，一點好處也沒有？這麼想可就大錯特錯啦！

其實，有助於解毒的好汗，清澈且沒有鹹味，身體流好汗，正是排汗功能火力全開的證據，不僅可把重金屬毒素通通趕出體內，連肌膚也跟著變得水噹噹！汗腺退化，體內毒素就不易排出！

汗的功能主要是調節溫度，而累積在體內的毒素，有9成以上是隨著糞便尿液一起排出體外，從汗水排出的毒素，如水銀等有毒金屬，只佔較少的比例。

乍看之下，排汗和排毒似乎關連不大，而且汗水本身並不會將太多毒素帶出體外，不過它卻能提高身體的排毒功能，對排毒有著間接的幫助。

現在的都市人一到夏天便把自己關在冷氣房裡，懶得出門，再加上生活緊張、壓力過大且運動不足，根本很少有流汗的機會。時間一久，汗腺的功能就會跟著退化，讓妳成為不易流汗體質，小心！這時候身體排毒功能就會隨之下降 ...。

Check! 妳的汗腺退化了嗎？ 

不黏膩又清澈的汗水有助排毒！ 

因為這種汗散熱快，容易蒸發，所以體溫就容易降低。而在流汗的同時，身體就會跟著自動調節，讓新陳代謝加速，提升肝與腎的排毒功能。

更重要的是，這種汗水可以把體內的礦物質留住，維持平衡，成份接近水，所以相當清澈。黏膩的汗，沒保護，無助代謝。

促進腸胃蠕動加強腸排毒的方法


營養學家普遍認為，飲食不當是導致代謝症候群的主因，而代謝症候群又和心肌梗塞、腦中風及糖尿病等重大疾病有關，唯有養成正確飲食習慣，少吃醣類食物，才可望長命百歲。

代謝症候群的特徵是胖，在血壓偏高、三酸甘油脂偏高、血糖偏高、腰圍太寬及高密度膽固醇(好的膽固醇)偏低等5項指標中，只要符合其中3項或3項以上，即被定義為罹患代謝症候群。

中央研究院生物醫學暨科學研究所研究員潘文涵表示，代謝症候群盛行率在亞洲地區有上升趨勢，台灣、香港及中國大陸兩岸三地的華人，其盛行率約在10%～15%之間。

潘文涵近幾年的研究發現，在相同的BMI(身體質量指數)下，亞洲人的體脂肪百分比及胰島素抗性均較高，這個現象可能和飲食內容有密切關係。

澳洲雪梨大學肥胖營養與運動研究所教授布蘭米勒(Brand Miller)指出，他的研究發現高醣飲食者有較高的飯後血糖，且體脂肪下降也較緩慢，反觀吃低升糖指數飲食及高醣飲食者，體脂肪可有效減少，而低密度膽固醇也可降低。

另一項針對韓國老人的研究則顯示，有代謝症候群的老人，通常攝取較多的醣類，至於蛋白質、脂肪和維生素A、C、E 的攝取，則和代謝症候群的風險呈負相關。

潘文涵表示，以前我們比較關心膽固醇濃度對健康的影響，對於和肥胖有關的代謝症候群，往往視而不見，終讓心肌梗塞、腦中風有可乘之機。她建議有肥胖傾向且又不常從事勞動工作者，不妨多吃低升糖指數飲食，降低罹病風險。

低升糖指數飲食包括五榖米、豆類、蔬菜、水果及牛奶等，吃下後，血糖濃度緩慢上升。至於高升糖指數飲食則通常是一些比較甜的食物，比如蛋糕、餅干及一些容易讓血糖濃度飆高的食物。但若已罹患代謝症候群的人，若真要享用水果，也應選擇比較不甜的種類，不讓血糖濃度快速上揚。

這套動作至少要重複做五遍，做的時候如果感覺到背部緊緊的，那麼恭喜你，那是你的背部肌肉在運動的證據，每天要持續以恆。

　　首先立正站好，兩腳併攏，雙手自然垂放。

　　把雙手舉到頭上，手心向上，食指扣緊，肩膀重心向上，雙手盡量向上方延伸。

　　踮起腳尖，慢慢往上拉，拉到最高點時停住，保持這個姿勢不動，慢慢的深呼吸十秒

　　雙腳跟踩地，上身姿態維持不變，眼睛朝上看著雙手手掌方向，重心慢慢往後，傾斜到背部肌肉可忍受的最大限度時停住，維持十秒

　　踮起腳尖，慢慢往上拉，拉到最高點時停住，保持這個姿勢不動，慢慢的深呼吸十秒

　　雙腳跟踩地，上身姿態維持不變，眼睛朝上看著雙手手掌方向，重心慢慢往後，傾斜到背部肌肉可忍受的最大限度時停住，維持十秒

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現代美女表現欲強，都希望擁有潔淨如雪的香肩及纖細手臂，把生活點綴得多姿多彩活色生香，但若因為自己的肩背不漂亮將自己裹得嚴嚴實實，著實是把大好時光浪費了。

要使圓圓的胖臉變成瘦臉，就需要掌握一下常用的一些瘦臉方法，下面是針對三種胖臉而做出來的瘦臉方法。

　　 1. 「水胖臉型」的瘦臉方法按摩可以改善水胖臉型

　　早上起來時，是否覺得臉部有些浮腫？晚上回家，是否感到雙腳腫脹？ 如果有上述兩種情況者，就屬於「水胖臉型」，它主要是由於體內平衡紊亂造成的。

　　「水胖臉型」的3個形成原因：

　　1、精神緊張

　　2、鹽分、糖分攝取過多

　　3、久坐

　　「水胖臉型」的瘦臉方法

　　1、不要長時間聽低重音的音樂，使身體長期處於緊張狀態，交感神經更加興奮，而無法放鬆。所以休息時，應該盡量聽些輕快的歌曲。

　　2、夜間照明避免過度光亮，因為長期處在光線下，副交感神經無法進行有效的活動，身體就會產生緊張感。良好的睡眠，是水胖臉型的瘦臉最佳良方。

　　3、洗澡時不要泡過熱的水，因為水溫過熱刺激交感神經的活動更加激烈。

　　此外，晚上8點以後，避免喝含咖啡因的刺激性飲料。 這種類型的人在進行瘦臉時，必須針對臉部肌肉給予按摩，它可以使肌肉柔軟、體內循環暢通，達到瘦臉目的。

　　2.「肌肉胖臉型」瘦臉方法

　　「肌肉胖臉型」的形成與情緒有關

　　屬於這類型的人大多對待事物十分執著， 所以容易造成過度壓力。壓力常使得自律神經衰弱，導致皮膚浮腫。在生活中，「肌肉胖臉型」的人，宜多放鬆心情以消除壓力。

　　「肌肉胖臉型」的瘦臉方法

　　1、不背過重的單肩背包。 　因為人體在承受重物時，往往會不自覺地緊咬牙關，造成臉部肌肉緊張。此外，攜帶重物走路時，要注意身體左右的均衡，雙肩背包是最佳選擇。

式刺激腰、膝、四肢。強化心、肺、脾、胃經絡。美背 、腿消除腰部、腿部贅肉運動

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　　這是一套小動作組成的瘦身操。看過之後你會覺得，原來減肥真的可以無處不在，生活中的任何一個細節，都可以抓緊機會鍛煉和減肥的，真是太簡單了。

　　1、門框斜壓收內側贅肉

　　方法：身體離門框約1步距離，手摸門框下壓。

　　時間：左右各3秒鐘。

　　效果：平日運動不到的身體內側可以得到很好的拉伸。

　　2、刷杯子瘦手臂

　　方法：手臂盡量抬高，做刷杯子的動作，換手再做10分鐘。

　　效果：收緊手臂，緊致乳房。

　　3、反手拿重物提臀瘦手臂

　　方法：雙手在身體後面做提拉重物動作。

　　效果：一周臀線上升2cm，手臂纖細2cm。

　　4、讀書收腹減腿法

　　方法：坐在椅子上讀書的時候雙膝之間夾毛巾，保持毛巾不掉下來即可。

　　效果：收緊肚子、大腿贅肉。

　　5、開門瘦四肢

　　方法：

　　a。雙手交換做開拉門的動作；

　　b。雙腳交換做開拉門的動作。

　　效果：拉伸四肢贅肉，雕塑四肢線條。

　　小D的自述：

　　我讀書的時候曾經練過體育。現在身體肌肉比較多，脂肪也多，總體看起來肉肉的，特別是大腿，很粗很多肉。

　　飲食很正常，因中午在外面吃，晚餐是三餐中吃的最好的（應該也是最飽的）；除了上下班的時候騎單車（一天大概有80分鐘左右），其他運動基本沒有。 上個月進行原地慢跑1小時，每天晚上10點左右進行，但到目前為止沒看到效果，也不知道是怎麼回事。

　　我肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多贅肉，大腿比較結實（估計以前練跑步的結果）。最想瘦的部位就是腰和大腿以及臉部。

　　我應該在怎麼減肥？

　　營養師的建議：

　　體育鍛煉得多會長肌肉，同等體積的肌肉重量比脂肪要重。如果覺得肌肉較多和結實，可到美容院先軟化肌肉再減，現在市面上比較多美容院都有相關的療程。

　　至於脂肪多，肉肉的，則應在飲食上下功夫。

　　（1）控制總能量。每天負能（比實際需要的能量少）125-250kcal，每月可減0.5-1kg。

　　（2）控制碳水化合物。每日攝入碳水化合物不得低於50-100g，且應堅持食用含高膳食纖維的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它營養素的單糖和雙糖類食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、乳糖。

　　（3）保證蛋白質的供應。每日攝入以每千克體重0.8-1.5g為宜，在嚴格控制能量的情況下，蛋白質的過度攝入可引起肝腎功能的損害，故攝入量不宜過高。

　　（4）嚴格限制脂肪攝入。每日攝入量應占總量的20%-30%，且盡量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用飽和脂肪酸含量高的動物油，膳食膽固醇的供給量也應控制在每日300mg以下。

　　（5）與運動相結合。提高運動量可增加能量的消耗，可做一些不會影響線條的運動，如快步走、爬樓梯。

　　減肥編輯小布的指導：

　　女人下身比較容易長胖，這是生理因素決定的。這是因為女性需要肩負孕育新生命的重責大任，而圓潤的脂肪組織恰好能形成一個柔軟安全的保護膜，於是當你一發胖，下半身就是最快速反映的部位。腰上很好減 但是大腿就比較難了，因為大腿上的脂肪都是皮下脂肪。

　　而小D的苦惱比一般女人更嚴重，她除了要減掉多餘的脂肪，還需要要軟化肌肉曲線。同時她的腰部也需要減肥。除了上述的營養師推薦軟化肌肉曲線方案，日常也可以做一些小動作護理和美化自己的身體。

　　在與小Ｄ的閒聊中，發現她的飲食上存在很大問題，例如早餐過多油膩和澱粉，纖維素與蛋白質相對不足；一天中最豐盛的是晚餐，晚餐吃肉比較多等。針對她的情況，結合營養師的點評，我給出以下減肥方案。