妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

　　想要美腿有令人驚艷的魅力，纖細的小腿是基本套件，性感結實的大腿，也是必不可少哦。下面這套美腿操，科學有效地鍛煉你大腿內中外的三部分肌肉。每次將下面三個動作重複10 到20 遍，每週兩到三次(保證48 小時的間隔以讓你的肌肉得到充分的休整)。

　　外側提升

　　雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，過程中左腳保持固定。右腳用力，盡可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉繃緊，保持靜止5 分鐘。然後換另外一條腿。加強練習：把整套動作的節奏放慢，可以增強肌肉的持久性。

　　中部強化

　　站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。一隻手扶住椅背，後背盡量後傾，直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。恢復到初始狀態。加強練習：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。

　　內側收緊

　　正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30cm 高度。(a)保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動，然後回到初始位置。(b)換腿重複以上動作。加強練習：在舉起的腳踝處增加2 磅的重量。

　　另外，我們還可以改變日常的一些習慣，來達到瘦腿的目的哦!需要常常坐著的MM們，也許會有腿部越來越粗的煩惱，馬上配合下面的跪坐法，重複練習，就能重塑纖細美腿哦。

　　準備：坐在軟墊上，兩膝蓋彎曲，雙手扶在身後保持身體平衡，上身直立。

　　注意：膝蓋彎曲，使大腿與小腿成一直角，同時兩大腿要盡量併攏。

　　S1：有準備姿勢開始，保持下半身不動，上半身先向右側傾斜，至最大程度時，保持15秒鐘;

　　S2：然後身體回位，同樣保持下半身不動，身體緩緩向左側傾斜，至最大程度時，保持15秒鐘。

（實習編輯：李沛珊