妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

減肥操怎麼跳才最有效

減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在於它是全身運動，不會加重身體的局部負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以增加關節的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優美，精神狀態也更好。

　　中低強底即可

　　說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

　　運動時間要長

　　有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數字非常重要，它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘後，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是在30分鐘後脂肪才開始被動員。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快

　　在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛煉時由於肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受 別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度，超過了對健康不利。

　　平時做做減肥操是很好的塑身方法。下面小編就來教你一套塑身減肥操，這套減肥操通過力量及伸展練習，修飾你的身體線條，塑造魔鬼身材。在家裡做這些簡單動作，可以加強你的背部和腹部肌肉，矯正你的不良姿態，讓你看上去越來越瘦！為了達到最好的減肥效果，建議每週做三次練習。在練習前一定要先熱身。

　　矯正駝背

　　1、仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身側，掌心向上。

　　2、收緊腹部肌肉，輕輕地將你的背部中間和下方壓向地面。腳跟可以離地。保持動作10秒鐘，均勻地呼吸。

　　3、然後抬起你的臀部和下背部，上背部、頸部和肩膀後方壓向地面。保持動作10秒鐘，均勻地呼吸。接著回到起始位置。

.....加油喔

　　辦公室瑜伽既可以鍛煉你的肌肉和耐力，又可以避免不必要的損傷。給你帶來勻稱身材的同時，更好地舒緩工作壓力。

　　首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，並且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。這些部位的緊張是背、膝蓋及關節疼痛的主要原因，瑜伽促使這些部位血液流通，帶去所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩骨關節炎和腕管綜合征引起的疼痛。

　　另外，辦公室瑜伽還可以提升淋巴系統。人體中淋巴系統比血管還大，但由於不像血液那般有心臟供給，它們的流通只能依靠肌肉和重力。所以不停改變身體姿態是種很有效的方法。請記住，健康的淋巴系統對於防治心臟病來說和血管一樣重要。瑜伽讓呼吸自然，心律變齊，甚至連腦波都變得有節奏。瑜伽使人心境平和，少有激動，因而練習者中很少有高血壓患者，少有精神不集中者，這就是很多公司將瑜伽作為工間操的原因。

　　雕塑身姿好幫手

　　瑜伽絕對可以減輕體重，它用兩種方法達到這個目的。

　　首先，一些體位能刺激鬆弛的腺體增加釋放荷爾蒙。甲狀腺由於與身體的新陳代謝有直接的關係，所以能影響體重。包括肩立與魚躍龍門在內的幾種體位特別適合調整甲狀腺。脂肪代謝也因瑜伽而增加，所以脂肪會轉換為肌肉與能量。這意味著在減少脂肪的同時，你也能得到較好的肌肉質地與較高的活力水平。

　　其次，瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。

　　如果你並未超重，你的體重將會維持原狀。如果你體重不足，就會增加體重，增加的是健康堅實的身體組織，而非脂肪。也就是說，瑜伽能創造理想的體重，它是雕塑身姿的好幫手。

　　你問我答：

　　Q：瑜伽與一般的運動有什麼不一樣？

　　A：瑜伽是一種和緩的運動，幾乎適合每個年齡層。它是一種全身性的、平衡的運動，不像一般運動只用到單方面的力量，長時間下來，容易因運動的不協調而造成身體的偏差。所以要使身心都能平衡，瑜伽是最好的運動。

　　Q：筋骨僵硬的人也可以學習瑜伽嗎？

　　A：筋骨僵硬的人一般血液循環都不太好，更需要練習瑜伽來幫助你訓練肌肉與筋骨的彈性。

　　Q：練習瑜伽有年齡限制嗎？年紀較大的人該如何學練瑜伽？

　　A：除了剛出生的嬰兒較不適合練習瑜伽外，基本上瑜伽可稱得上無年齡限制，由於其溫和的特性，亦非常適合年紀大的人練習。練習瑜伽前應做好暖身，再由基礎呼吸法、簡單的體位法開始學習。

　　Q：練習瑜伽有何禁忌？

　　A：除了前述注意事項外，還有初學者不要輕易嘗試「倒立」動作。生理期女性亦不適合做倒立；而有心臟病、高血壓的人，最好不要練習後彎動作。

　　Q：運動前為什麼一定要做柔軟體操？

　　A：因為透過全身的伸展及活動，可增加體溫，促進血液循環，並可加強關節、肌肉的彈性與韌性，如此便能預防運動傷害的發生。

 <<<<<< 請高抬貴腿！ >>>>>>

只聽說過高抬貴手，
這 '高抬貴腿 '卻也是有效的健身之道。
據報載，英國女王伊麗莎白年過古稀，
但看上去比她的實際年齡年輕的多，
其奧妙所在，就是她掌握了 '高抬貴腿 '的健身之道，
每天抽出幾分鐘，愉快地把雙腿高高架起，
喝上一杯茶，藉以鬆弛全身。

近年來，國外醫學專家也指出，
只要每天高抬下肢 2－ 3次，每次 5－ 10分鐘，
就會使全身，尤其是腿部、心臟、頭部大受益處。
專家們研究指出，當一個人的雙腿翹起，
高於心臟之後，腳和腿部的血液產生回流，
減輕大腦耗氧量，大小腿得到放鬆，
同時有利於心肺的保健

競走方式.

　　每當你站立或是坐在椅子上的時候，一定要將背脊打直，擁有良好的儀態能夠幫你避免脂肪不正常地堆積。再接著腹部稍微用力，持續地將小腹收緊就對了。

　　順時針撫摸

　　對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裡的肥肉，順時針。過一會兒後，再加大一點點力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最後撫摸到肚子的肉，有很強烈的熾熱感後可以停了，這是為了燃脂哦。

　　撿豆子

　　每天晚飯儘量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鐘。然後每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裡，重複這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

　　靠牆站

　　同樣地晚餐要儘量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯後半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。每天做一次。

　　站立扭腰

人體的關節，由於結構的不同，其活動範圍也不一樣。有些關節幾乎只能向一個方向活動，例如肘關節和膝關節;有些關節的活動範圍大一些，例如肩關節、髖關節、腕關節、踝關節。關節的活動範圍都是有限度的，一旦超過了這個限度就會對關節造成損害。中國功夫中有一路技術叫擒拿術，其中一個重要的方面就是反關節擒拿。關節一旦被反方向控制住，一用力就很容易斷掉。這是外力的作用，自力也不可以對關節過度用力，尤其是反方向用力。由於人類的關節結構異常精密，自我鍛煉時稍不注意就會受到損害。

8個減肥小訣竅快速瘦一圈

、食物採購大變身

　　如果家裡還有一堆不太健康的零食，或是家裡基本已經彈盡糧絕，你首要做的就是去買吃的。

　　聽上去挺讓人高興的對吧，減肥不要先想著餓肚子，而是應當想著怎麼吃會比較健康。

　　如果這一周會比較忙，就採購一周的食物。不要打著出去吃餐館的計畫，最好都在家裡進行(或是在公司吃自己做的食物)，關鍵在於自己控制吃什麼不吃什麼。

　　採購的時候要買大量的蔬菜，綠色的，彩色的，越豐富越好(負卡路里食物最好，應季的蔬菜最好);水果(蘋果和橘子一定要買)，再買些白薯、山藥、栗子、土豆這樣的澱粉含量高一點的食物，為什麼，因為下面兩周你可能暫時要和米麵告別一段時間。再買一些蛋白質豐富的食物，從雞蛋、雞肉、魚到各種豆子，豆製品、豆漿、牛奶。還有就是番茄汁(低鹽的最好，買不到一般的也可以)。調味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、薑粉，大蒜等等，這些都是幫助燃燒脂肪、提高新陳代謝的食物。沒有零食，沒有麵包，沒有糖。

　　2、低碳水化合物飲食2周

　　少吃碳水化合物會立刻讓你減少水腫和水的重量，讓你在幾天以內瘦一圈。

辦公室瑜伽減壓消疲勞一步搞定

第一步：

辦公室瑜伽

　　坐在位置上，雙手交叉握好，頭部往下，好好的呼吸，雙手向前伸展，這時掌心朝著自己，雙手遠遠的拉伸自己的脖子，頸椎，腰部與後背，保持5秒拉伸。

　　第二步：

辦公室瑜伽

　　與之前一步一樣，深深吸一口氣，雙手交叉往外翻轉，手部拉伸保持5秒。

　　第三步：

晚飯如果吃得很少，到了九、十點鐘肚子就咕咕叫了，想吃，又怕減肥計劃功虧一簣，不吃，可實在是很難受，這該怎麼辦？今天教給你既可大吃又不怕長胖的好方法！     

　　一、飯後4小時再睡

　　Q：白天在公司總是隨便吃點填飽肚子就好，晚上媽媽卻做了豐盛的晚餐，不吃就太對不起媽媽了，怎麼辦呢？     

　　A：晚飯想吃好的？可以！4個小時以後再去睡。     

　　特別提醒：正常情況下晚飯吃七八成飽為好，不能吃到撐了為止哦。     

　　解密：其實這也沒啥密好解了，很容易理解，晚上吃得多馬上就睡覺容易引起脂肪堆積。所以關鍵是促進消化速度，睡前即使坐著寫東西都是一種運動，運動導致消化，脂肪自然就不會堆積。

　　二、飯後適宜的運動 　　

　　無論吃什麼，採用什麼方法減肥，記得飯後運動都是對的。     

　　對懶人言：散步——懶美眉可以選擇散步，但這麼低的運動量想靠它來減肥就甭惦記了，但是起碼可以有助消化！     

　　對半懶人言：慢跑——慢跑，運動時間要持續到一個半小時以上，不能間斷哦，10分鐘或20分鐘的運動是不會消耗脂肪的，所以最最起碼也要撐到半小時以上！     

　　如果你不懶：減肥操——各種減肥操，需要用30-60分鐘的時間，就怕你懶的動換，你可以每天做到嗎？     

　　注意事項：做完動作後，平躺一會兒，放鬆腹部，運動當中不要過於激烈，腦子裡要想著腹部肌肉在運動。

你想減肥卻抱怨沒有時間運動？lisa老師就來教你簡單在家減肥操，利用家裡的設施減肥。趕緊來學這套簡單的居家減肥操吧！

　　把腳勾在沙發底端作30個仰臥起作。這時候你的肌肉就會開始變緊實

　　水槽邊下蹲

　　1、站在離水槽約一臂之長距離的地方，雙腳分開與肩同寬，雙手輕輕地搭在水槽的邊緣作支撐。

　　2、然後下蹲，保持5秒。

　　3、重複20次。

8式徒手快速減肥操活動全身肌肉加倍燃脂

雖然說是徒手減肥操，不過你仍然需要一堵結實的牆哦，因為這組減肥操將要在牆邊進行，需要借助牆的力量。這裡的8步徒手減肥操的動作設計，每一組都是針對身體深層肌肉的，因此你可以通過這組動作活動全身，深層燃脂。

　　你需要做的就是，每週練習它3次，每次間隔一天，長久堅持你會發現身形真的苗條了！

8式徒手快速減肥操活動全身肌肉加倍燃脂

　　徒手減肥操第一式

　　1. 背部緊靠在牆面成坐姿，右腳撐地，左腳蹺在右膝蓋上；

　　2. 雙手上舉，手背緊貼牆面；

　　3. 換成左腳在上迴圈做動作；

1、開始運動-前2周體重

　　剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

　　3、肌力運動可以增加塑身效果

　　肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每週運動5-6天瘦的比較快

　　有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運動減肥的最佳時機

　　如果你在睡醒之後運動，會讓新陳代謝提升，並在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

都市人忙碌於電腦桌前，很多時候忘了適當起身走一走，運動一下，久而久之，容易在沒有發覺的情況下形成骨質疏鬆症。愛美網小編向大家推薦通過爬樓梯、爬山的方式來鍛煉骨頭，保持健康。另外，提醒大家不宜過度運動，不論是怎樣的訓練，都應循序漸進，避免損傷。
 
 
 
 
如今，樓層越建越高，電梯成為我們生活當中不可或缺的“代步工具”；某日，電梯維修或者停電，我們只好爬樓梯，突然發現前所未有的疲勞感，腿腳沉重酸痛。這個時候就要注意了，或許我們已經患上了骨質疏鬆症。

這絕非聳人聽聞。在日益加快節奏的生活當中，我們的運動健身時間被嚴重壓縮，光靠食補顯然是不夠的。專家，骨質疏鬆症，只有當出現骨折等極端情況時，才會被發現，因此，更應該引起我們的警惕。為此，運動醫學專家特別開出了“運動處方”，而爬樓梯、爬山這樣看似簡單的運動方式，此時成了解除病痛的好方法。

 
 
 
　德國風靡站立減肥法

　　在德國「站著上課」已經出現於一些學校。教室裡沒有一把
椅子，桌子是特製的比一般桌子高。老師們表示這樣新鮮的上課
方式讓孩子們對學習的興趣提高了很多。德國健康學家的研究顯
示，大多數胖問題都源於久坐的生活方式。如果每天平均5小
時的工作時間，站著燃燒的熱量會是坐著的3倍。

　　這股潮流甚至還吹進德國各大企業，它們紛紛加高了桌子，
湧現出諸如：「站立食堂」、「無椅會議」、「站著辦公室」等
新鮮事。

　　面對現在的種種生活壓力，尤其是經常坐辦公室，缺少運動
的Office同志們，讓站著成為你的一種生活方式可謂是一舉多得。
下面我們就為「站著」會經常出現在你生活裡的幾個場景做出了
一個動作的參照。

　　站著「那個」

　　在睡覺之前和自己的愛人纏綿一下是一件非常美好的事情。
當你覺得在床上的姿勢陳舊、沒有意思的時候，不妨試一下站著
做愛。站著做愛是非常消耗體能和熱量的，它可以讓兩個人通過

運動減肥有技巧 不花錢少用時間也瘦身

運動減肥小常識

　　1.不要過於依賴交通工具

　　打破非要去健身房才是運動的想法吧，人們幾乎每天都有機會從一個地方到另一個地方辦事，這個過程完全可以用來作為運動減肥時間。

　　每天都要去上班，出門見客戶，去商場買東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見，去做這件事的時候盡可能地擺脫交通工具的束縛，盡可能地讓自己多走一下，只要超過10分鐘並能讓你感覺心率加快，這就已經是運動了。

　　2.不要急於追求效果

　　走5分鐘路會比在沙發上坐5分鐘強，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動好。

　　或許這些輕微且少量的運動並不會讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運動都是有好處的，即使這些好處並不會讓你馬上感覺得到。

　　不要再坐在那裡思考花時間運動對你到底有沒有效果了，直接站起來，去動一下吧，任何微小的收穫總比完全沒有來得好。

　　3.別選擇那些乏味的運動

  日本人氣減肥操從內到外收緊臃腫體型

減肥操

　　1、雙腿張開與肩同寬，膝蓋繃直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放鬆，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前後疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。

減肥操

　　2、手指互扣左右拉動5秒後手指鬆開，下臂隨即打開往左右側平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重複數次。

　　提示：在做收臂動作時，切勿放鬆手臂將其放下，令胸廓內收，背部弓起來，同時手指僅用第二關節以上的部位扣緊。

減肥操

　　3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，雙臂自然垂下，手掌緊著大腿兩側，全身成一條直線，上身微微往前傾，但保持全身站直的姿勢。

減肥操

　　4、保持骨盆前傾的姿勢，雙腿與地面形成的角度小於90度，骨盆以上的腰部往後仰起，令上身再次垂直地面，注意不要後凸起臀部，但骨盆依然前傾。

減肥操

你的室內減肥行動

　　你慵懶地蜷在沙發中，在各個電視頻道中打發著時間。這時，你的心中突然一動，想起已許久沒有好好運動一次了；撫撫肚子，拍拍大腿，不由對體重、體形一陣緊張。其實，你並不需要一間寬大的房子來操練健身運動，一小塊空地，電視機前，已足矣！

減肥操

　　踏臺階運動 有效消除臀部及腿部多餘脂肪

　　(1)面對一級臺階或席地而設的床墊而立，交替抬腿邁上再邁下。兩臂自然垂於身側，各腿分別做20次；

　　(2)已經感覺不錯了？瑞在再加上臂部運動。將雙臂伸出，伴隨著腿部節奏，向前方或頭上擊出。這個動作練習將使你的心臟得到鍛煉，手臂也不再無力。

減肥操

　　前壓步運動 獲得臂部及腿部健美曲線的良方

　　(1)並腿而立，然後一條腿向前邁出一大步。這時，雙腿都是變曲的——前腿大腿部與地面平行，後腿大腿部與地面約呈45度角。注意此時腰部及臂部要緊張起來，保持正直狀態；