妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

·踩單車動作是針對腹直肌（即「六塊腹肌」）和斜肌（即腰部）最好的健身動作。正確的動作做法是：

　　1．仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後；

　　2．兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子；

　　3．伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；

　　4．恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近；

　　5．左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做12-16次。

　　將軍椅動作

　　將軍椅（Captain’s Chair）是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。正確的動作做法是：

　　1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身；

　　2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前；

　　3、不要彎背，注意呼吸要勻；

　　4、慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12-16次為佳。

　　Exercise Ball Crunch坐球屈體動作

　　·健身球是增強腹肌的一項很好的器械，這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是：

　　1、仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面；

　　2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭；

　　3、收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動的；

　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進行12-16次。

　　推腹動作

　　·這是排名第9的動作，它的做法是：

　　1、坐在推腹機上，兩手抓住手把；

　　2、收縮腹部，向前搖動，記得用腹部的力量而不是其他；

　　3、放鬆腹部，建議進行1-3輪，每次重複12-16次；

　　4、注意，慢慢進行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

　　肘趾支撐動作

　　·這是我們第10位的動作，它能很好地增強腹部和背部的耐力，並強健肌肉。該動作的做法是：

　　1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐；

　　2、把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐；

　　3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線；

　　4、收腹收臀，避免臀部拱起來；

　　5、保持這個姿勢20-60秒，然後放下來。建議進行3-5次。

　　（實習編輯：梁雅琳）